刘畊宏健身操火爆全网时，“刘畊宏女孩”受伤的新闻也频频传出。

在这里提醒大家，正式运动前一定要做好热身动作，切勿激进。而在网球运动中，赛前热身动作也非常重要。

通过热身使心率、肌肉有一个过度，从而让身体的各个部位从紧绷到放松，并以此来防止身体受伤。

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赛前热身缓解赛前的紧张感，并找到自己的击球节奏。

通过多拍回合的练习，能够迅速帮你找回球感并适应场地。

经验丰富的选手往往可以通过赛前热身这一环节就判断出对手的优势、弱项，从而思考自己接下来的打法，为开局打下良好的基础。

网球的场内热身运动可分为以下三个环节，那就是底线多拍——网前高压——发球练习。

这种热身模式非常全面，可以让你从底线到网前，从多拍到发球都得到初步的练习。

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在热身过程中必须遵循循序渐进的原则，开始活动时，速度一定要慢，轻微用力，不可用力过猛。

特别是静力性拉伸，一定要缓慢拉伸，不可幅度过大，不然会导致韧带拉伤。

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想要达到更好的运动效果，场内、场外都需要做好热身动作。

网球需要不断改变方向，因此需要我们的下肢有力而且柔韧，而弓箭步是训练力量和提高灵活性的好方法。

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首先站直，然后缓慢向前迈出一条腿，屈膝至90°左右，再用约75％的力蹬地回到起始状态。

然后重复做几次，当然不必完全朝着正前方做弓箭步，可以朝着身体的侧方，毕竟，比赛中来球的方向并不固定。

冲刺跑可以有效地锻炼到你的心肺。想要做出标准的冲刺跑，你要像短跑运动员的准备姿势那样蹲下身躯，然后以最高速度的75％向前跑五六米，保持低重心。

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最好沿着“之”字形跑动，这样可以充分的训练到左右腿，最后再跑回起点。

这样的来回冲刺跑做5-6次，中间可以有适当的休息。当然，次数和时间还是因人而异。

除了赛前热身外，赛后拉伸的重要性也是不言而喻。

这里特别强调几个需要注重的部位：头部拉伸、肩肘拉伸、腰部拉伸。

01

头部拉伸

颈椎作为最脆弱的部位，在比较激烈的跑、停过程中，承受着巨大的压力，尤其在网球的发球和高压球技术中。

因此，充分做好头颈部的拉伸，可以防止颈部肌肉的拉伤或扭伤。

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注意事项：缓慢地拉伸前后左右各个方向，低头、抬头、侧屈动作幅度要大，头部绕环要主动发力，注意力集中。

02

肩肘拉伸：

经典动作是，一只手臂横在胸前，用另一手臂的腕关节压住横在提前的手臂。

然后徐徐加力，维持一会在徐徐放松，换另一侧。

腰部拉伸：俯身弯腰手指触地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动。

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注意事项：采用主动拉伸的方式，将手臂尽量向身体方向内收。

03

腰部拉伸：

俯身弯腰手指触地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉。拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度。

注意事项：腰部拉伸的时候一定注意力量均匀，不要过于用力造成肌肉拉伤。