在当下的职业网坛，体能训练已经成为球员们必不可少的环节。以我们最熟悉的纳达尔为例，充沛的体能加上不知疲倦地奔跑，一直是他的标志之一。

对于普通的网球爱好者而言，保持良好的体能训练也可以避免伤病侵袭，更好地享受网球。

萨巴伦卡（图片源于网络）

而在日常运动中，我们如何才能有效地做好体能训练呢？

体能是竞技能力中的重要组成部分，由速度、耐力、柔韧、灵敏、力量、协调等能力组成。

网球运动中的核心区域基本包括臀大肌，腹肌群，躯干伸肌群，背伸肌群。练习方法包括深蹲或卧推等动作。

01

徒手深蹲

这个动作非常简单，却可以让你的身材得到质的飞跃，让你看起来更挺拔。

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① 臀部往后下蹲，想象屁股后面有个凳子，你要坐上去；

② 胳膊前伸保持平衡，腰背挺直。一定挺直腰背，虽累但不伤害脊椎；

③ 保证膝关节和脚尖处在同一方向，别过度内扣或外旋膝盖；

④ 尽最大能力蹲深，蹲到大腿平行地面或者是平行地面以下。

02

俄罗斯转体

在网球比赛中，最经常用到的就是各种转体动作，不仅是跑动，击球本身也需要转体。

在奔跑的时候，能量都要先从腿部传输至腹部，这就需要网球运动员拥有强壮的腰部，才能把这些力量运用到挥拍中。

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① 坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上；

② 慢慢向后靠，上身和地面呈45°。在这个角度上保持背部挺直，因为当你在正式转体时，背部不直会耸肩；

③ 然后把你的手放在胸前，利用你的核心让脚从地面抬起并且保持这个姿势；

④ 接着往左右两边交替转体，每边做20次左右。

在力量训练外，速度训练在网球训练中也是非常重要。

网球运动对于速度的要求较高，需要不断地进行爆发性移动，所以速度部分作为体能训练的重点。

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简单讲，30m速度跑，50m加速跑，负重加速跑……注意搭配，比如：一组三次30m速度跑，一次休息30s，共训练三组。

注意进行合理的休息，建议一周进行二到三次的速度训练。

耐力训练主要来提高心肺能力与肌肉耐力。

像跑步、游泳等有氧运动可以帮助我们很好地锻炼耐力，让我们在球场移动更为迅速灵活，一周可以保持3-4次的有氧训练。

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单纯的有氧运动并不能满足我们的训练要求，可以在此基础上增加每周3-4次的增氧运动，能够提高我们的灵活性和柔韧度。

除了运动期间的体能训练外，在运动后的体能恢复期，还需要注意以下这些事项。

打球十分容易让人体丢失水分，所以在换边等时候一定及时补充水分，那些富含维生素和电解质的运动饮料能够让你能量十足，维持充沛的体能。

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能量棒、蛋白条或者香蕉等食物都能让你保持足够的能量支持。这些能够补充你丢失的能量，也能在接下来的比赛为你提供支持。

这其中，蛋白条或者坚果都可以很快地提供更高能量，干果或者香蕉能很快地提供碳水化合物。